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金スマ作り置きダイエットレシピで10キロ痩せも簡単!

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11月11日の金スマはダイエット企画では、今年話題の『作り置きダイエット』が紹介されました!

今回の作り置きダイエットに挑戦したのが女優の伊藤かずえさんと紫吹淳さんのマネージャーの”ばあや”、そして金スマディレクター(男性)の3人でした。

なんと3人合わせてマイナス36キロの減量に成功しました!今回は金スマで披露した作り置きダイエットのレシピを紹介していきます!


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作り置きダイエットとは?

作り置きダイエットは料理研究家の柳澤英子さんが考えたダイエット方法です。柳澤さん自身も1年間で73kgから47kgのダイエットに成功しています!

柳澤さんが出した作り置き本は累計110万部を突破して今も人気が衰えていません。

この作り置きダイエットのポイントは『1週間分の食材を14品一気に作り、1食に3品選んで1週間で食べきるダイエット』です。

1回にまとめて作るので毎回料理をしなくていいのは時間を有効的に使えますね。

1回にまとめて作るのはいいけど、1度に作るとなるとかなり時間がかかると思うかもしれません。

最初は3時間くらいかかりますがレンジでチンするだけの料理もあるので、慣れてくると2時間以内で完成するので、作る手間が少ないんです!

料理が苦手な人にもオススメのダイエット方法です。

作り置きダイエットの特徴として、カロリーは気にせず『糖質カット』することに重点を置いています。

炭水化物を控えておかず中心の食生活で体内の調子を整え、健康的に痩せていくダイエットです。

実際に伊藤かずえさんが激やせした姿はこちら。

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金スマで紹介した作り置きダイエットレシピ

今回の放送で紹介された作り置きダイエットのレシピを紹介していきます!

レシピの前に作り置きダイエットで用意しなければならないのは『耐熱容器』です。

レンジでチンするだけの料理や、1週間分の料理を作りおくので密閉がしっかりとしたものを選んでおきましょう。

タンドリーチキンレシピ

材料(2人分)

鶏手羽元 6本

プレーンヨーグルト 大さじ6

塩 小さじ1

カレー粉 小さじ1

【作り方】

1.味が染み込むように手羽元に包丁やフォークで切れ目を入れます。

2.ボウルにヨーグルト・塩・カレー粉を入れて混ぜ合わせてタレを作ります。

3.耐熱保存容器に手羽元を敷き詰め、その上からタレをまんべんなくかけます。

4.容器にラップをかけてまず最初に600Wの電子レンジで2分加熱します。

5.加熱したら手羽元をひっくり返して再度2分加熱して完成です!

オクラ巻きレシピ

材料(2人分)

豚バラ薄切り肉 3枚

オクラ 6本

塩コショウ 少々

ポン酢 大さじ2

【作り方】

1.オクラのヘタをとります。

2.豚バラ肉をオクラに巻きつけ塩・コショウをしてフライパンで焼きます。

3.最後にポン酢をまわし入れて完成です!

たったこれだけ!すごく簡単ですね!

コツとしてはオクラに巻いた豚バラ肉がほどけないように、フライパンで焼くときにあまり動かさないことです。

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いなり餃子レシピ

材料(2人分)

豚ひき肉 150g

ニラ 1/2束

塩・こしょう 少々

油揚げ 大さじ1/2

【作り方】

1.ニラを大きめのみじん切りにします。

2.ボウルにニラ、豚ひき肉、塩コショウを入れて混ぜ合わせます。

3.半分に切った油揚げの中にタネをいれます。

4.油をひかずにフライパンでこんがりと両面を焼きあげて完成です。

柳澤流肉団子レシピ

材料(2人分)

豚肉しゃぶしゃぶ肉 250g

塩・コショウ 少々

さやいんげん 8本

酢 大さじ2

醤油 小さじ1

みりん 大さじ1

【作り方】

1.さやいんげんのヘタを取り、耐熱保存容器に敷き詰めます。

2.豚肉に塩コショウで味をつけます。

3.豚肉を手で丸くまるめます。

4.さやいんげんの引いた耐熱容器にお肉をのせます。

5.600Wのレンジで約6分加熱します。

6.しょうゆ・みりん・酢を混ぜたタレをかけます。

7.タレをかけたあとに再びレンジで1分温めて完成です!

普通に肉団子を作るときは、ひき肉にかた崩れをしないように小麦粉をまぶします。

この小麦粉を使わないだけで糖質85%のカットになります!

油揚げの梅干チーズレシピ

材料(2人分)

油揚げ 2枚

梅干 2個

ピザ用チーズ 40g

【作り方】

1.油揚げを半分に開いてほぐした梅干しをまんべんなく塗ります。

2.そこにたっぷりのピザ用チーズをのせます。

3.フライパンで両面に焦げ目がつくまで焼いて完成です!

鶏肉のトマト酢マリネレシピ

材料(2人分)

鶏むね肉 300g

玉ねぎ 1/2個

酒 少々

塩・こしょう 少々

オリーブオイル 小さじ1

トマト 1個

酢 大さじ3

【作り方】

1.鶏むね肉を一口大の削ぎ切りにします。

2.火をつけずに鶏むね肉をフライパンに入れ、

お酒、塩、コショウ、オリーブオイルをまわしいれ軽く混ぜ合わせます。

3. フライパンのフタをしてから火を入れ、弱火で蒸し焼きにします。

4.玉ねぎを薄切りにします。

5.トマトをすりおろして、酢、塩、コショウを混ぜ合わせていきます。

6.ラップをせずにレンジで1分加熱し、取り出したら軽く混ぜ合わせます。

7.耐熱保存容器に薄切りにした玉ねぎを敷き詰めて、その上に鶏ムネ肉を並べます。

8.最後にトマトソースをかけて完成です!

トマトをすりおろすことで細胞の壁が壊れやすく、中にある栄養が外に出てきます。そして体へと吸収できるといわれています。

さらにリコピンは加熱することで吸収率が3倍になります。

マリネレシピはこちらの本で紹介されています。

こちらの入門編でもマリネの紹介がされています♪

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鮭のチーズクリーム煮レシピ

材料(2人分)

生鮭 2切れ

赤パプリア 1個

顆粒コンソメ 小さじ1

クリームチーズ 60g

塩・コショウ 少々

【作り方】

1.フライパンに水を入れ鮭の切り身を3分茹で、灰汁をきれいに取り除きます。

2.赤パプリカを大きめのざく切りにします。

3. 鮭が入っているフライパンにパプリカ・コンソメを入れて煮込みます。

4. クリームチーズをボールに入れ、フライパンの茹で汁を加えて溶きます。

5.フライパンに流しこみます。

6.最後に塩コショウで味を調えて完成です!

高カロリーなクリームチーズでも糖質が少ないので、ダイエット中でも食べることができるのが作り置きダイエットのイイところです!

このクリーム煮は伊藤かずえさんがフレンチの感じがすると絶賛していました。

ツナトマチーズレシピ

材料(2人分)

セロリ 1/2本

トマト 2個

ツナ 1缶

塩コショウ 少々

醤油 小さじ1/2

ピザ用チーズ 40g

【作り方】

1.セロリとトマトを食べやすい大きさにカットして保存容器に入れます。

2.そこにツナを1缶分のせます。

3.塩コショウをし、醤油をたらしピザ用チーズをトッピングします。

4.ふんわりとラップをして600Wのレンジで3分加熱すれば完成です!

ツナの油にはEPAが含まれていて、ダイエットの効果に最適なんです。

さっぱりチンジャオレシピ

材料(2人分)

豚薄切り肉 200g

塩コショウ 少々

酒 少々

オリーブオイル 少々

生姜 1かけ

ピーマン 1個

赤・黄パプリカ 1個

玉ねぎ 1/2個

しょう油 大さじ1

みりん 大さじ1/2

酢 大さじ1

【作り方】

1.豚薄切り肉を半分の大きさに切ってボウルに入れ、塩コショウ、酒、オリーブオイルを加えたら軽く揉みます。

2.ピーマン、パプリカを細切りにし、玉ねぎを薄切りにして、生姜は千切りにします。

3.フライパンにお肉と、2.の材料を加えて炒めます。

4.全体に火が通ってきたら、しょうゆ・みりん・酢を加えて、お酢が飛ぶまで炒めたら完成です!

通常はオイスターソースを使用しますが、お酢を使って糖質をカットします!

エビチリレシピ

材料(2人分)

生いもこんにゃく 1枚

ゴマ油 大さじ1

トマト 1個

海老 10尾

豆板醤 小さじ1~2

ケチャップ 大さじ1

中華だし 小さじ1

塩コショウ 少々

ネギ 1/2本

【作り方】

1.こんにゃくの表面に包丁で斜めに格子状の切り込みを浅く入れます。

2.縦半分に切り、2cmくらいの厚みの削ぎ切りにします。

3.フライパンにゴマ油をひき、殻を剥いたエビとコンニャクを炒めます。

4.トマトを角切りにし、ネギをみじん切りにします。

5.コンニャクとエビに火が通ったら、豆板醤・ケチャップ・中華だし・塩コショウ・トマトの角切りを加えて、とろみをつけます。

6.とろみが付いてきたら、ネギを加えて2分ほど炒めたら完成!

こんにゃくで腹持ちをアップします。そして普通は片栗粉を使うところをケチャップとトマトでとろみを出して糖質カットしています。

薬味ソースレシピ

材料(2人分)

細ねぎ 6~7本

オクラ 2本

青じそ 5枚

みょうが 2個

がごめ昆布 6g

白だししょう油 大さじ1

酢 大さじ2

水 大さじ5

【作り方】

1.ネギ・オクラ・青ジソをみじん切り、みょうがを粗みじん切りにする。

2.ボウルに1.の材料と刻んだがごめ昆布、水、白だししょう油、酢を加えて混ぜれば完成!

材料を刻んで混ぜるだけの超カンタンレシピです!

この薬味ソースは、水溶性食物繊維の効果で便秘解消になります!

鶏肉のみそマヨネーズレシピ

材料(2人分)

鶏もも肉 200g

にんじん 1/2本

味噌 大さじ1

マヨネーズ 大さじ3

インゲン 5本

【作り方】

1.鶏肉は1枚を4等分に切ります。

2.味噌とマヨネーズを混ぜ合わせます。

3.ニンジンを拍子切りにして耐熱保存容器に敷き詰めて、その上に鶏肉をのせます。

4.味噌マヨのソースを鶏肉にかけます。

5.インゲンを5等分くらいに切り、鶏肉の上にのせます。

6.600Wのレンジで3分加熱します。

7.鶏肉をひっくり返し、さらに3分加熱したら完成!

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ヨーグルトソースレシピ

材料(2人分)

きゅうり 1本

赤パプリカ 1個

玉ねぎ 1/4個

【A】

プレーンヨーグルト(無糖) 大さじ6

生クリーム 大さじ2

塩 小さじ1

ガーリックパウダー、粗挽き黒コショウ 少々

オリーブオイル 大さじ2

【作り方】

1.キュウリは縦半分に切り、たねをスプーンなどで軽く取り除きます。

2.キュウリとパプリカを粗みじん切りにし、玉ねぎは薄切りにします。

3.ボウルに【A】と刻んだ野菜を全て入れたら、ガーリックパウダーと粗挽き黒コショウを振りかけます。

4.最後にオリーブオイルを回し入れ、混ぜ合わせたら完成!

ナンレシピ

材料(2人分)

低糖質のパンミックス粉 200g

スキムミルク 20g

ドライイースト 3g

ココナッツオイル 大さじ1

ピザ用チーズ 20g

【作り方】

1.低糖質のパンミックス粉にスキムミルク・水・ドライイーストを加えて菜箸でよく混ぜます。

2.ダマになってきたらココナッツオイルを加えて混ぜていきます。

3.手でこねて丸くひとまとめにし、ボウルに入れラップをかけて30分寝かせます。

4.軽く発酵したら、ピザ用チーズを加えて全体を混ざるようにし、丸く形を整えてラップでくるみ、さらに10分ほど発酵させます。

5.発酵して膨らんだら、ラップの上から生地を手で伸ばしナンの形に整えてフライパンで両面をこんがりと焼き色がつくまで焼けば完成です!

低糖質パン粉なのでダイエット中でも気にせずに食べることができます!

ローストビーフレシピ

材料(2人分)

牛かたまり肉(牛肩ロース) 250g

塩コショウ 少々

ガーリックパウダー 少々

オリーブオイル 小さじ1

玉ねぎ 1/2個

ポン酢しょうゆ 大さじ4

水 大さじ3

【作り方】

1.牛かたまり肉に塩コショウとガーリックパウダーをふり、両面によく馴染ませます。

2.バットにオリーブオイルを出し、肉を転がして表面をコーティングします。

3.耐熱保存容器に入れ、600Wのレンジで2分加熱します。

4.肉を取り出しひっくり返して、再度2分加熱します。

5.二重にしたアルミホイルでしっかりとくるみ、その上からタオルでくるんで中に火を通します。

6.1時間たったら薄切りにします。

7.耐熱容器に粗く刻んだ玉ねぎとポン酢しょうゆ・水を入れて混ぜ合わせ、玉ねぎに軽く火

が通るくらいレンジで加熱します。タレをお肉にかけたら完成!

ローストピーフやラム肉などいろんな肉料理のレシピが多いのがこちらの本に記載されています。

塩から揚げレシピ

材料(2人分)

鶏もも肉 300g

【A】

卵 1個 

生姜すりおろし 1かけ

塩 小さじ1/2

酒 大さじ1

しょう油 大さじ1

コショウ 少々

オリーブオイル 大さじ3

大豆粉 適量

サラダ油 適量

【作り方】

1.鶏もも肉を適当なサイズに切ります。

2.ボウルにもも肉と【A】を入れて手で混ぜ合わせます。

3.大豆粉をまぶします。

4.熱した油で4~5分揚げ、キツネ色になったら完成!

作り置きダイエットをしていた金スマディレクターの方が絶賛していた料理です!

レンジでカンタンにできるレシピを他の番組では取り上げていましたが、今回の金スマではフライパンで焼き上げるレシピの紹介が多かったです。

食生活が偏っている方やダイエットに取り組みたい方はぜひチャレンジしてみてください♪

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