6月25日の所さんの目がテン！では「下半身トレーニングの科学」をテーマに下半身をラクラクに筋トレできる方法が紹介されました。
何もしないと20代から衰え始めてしまうという下半身の筋肉ですが、スクワットを行うことで下半身の筋力を高めることができます。
ただなかなか続かないのがスクワットですが、所さんの目がテンでは、無理なく継続できる「カラオケスクワット」という方法が紹介されました。
カラオケスクワットとは一体どんなやり方のなでしょうか。
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なぜ下半身を鍛えるのが重要なのか
下半身には全身の６〜７割の筋肉があるので、トレーニングを行うことで筋肉を増やしやすい箇所です。また、下半身の筋肉量を増やすと、基礎代謝がアップし太りにくい体になります。
ただし体を支えるのに大事な下半身は、年齢を重ねるとともに衰えていきます。それは上半身以上に衰えが早いといわれています。最悪の場合、寝たきりにもなってしまいます。
まずは自分の下半身の筋力がどれくらいなのかをチェックしていきます。
下半身筋力チェック方法
■用意するもの
高さが40cmのイス
■チェック方法
1.両腕を胸の前に組み、足首を70度の角度にしてイスに座ります。
2.体を前に倒して片足で立ち上がり３秒間キープします。
両足ともキープできれば筋力が衰えていないことがわかります。
スクワットの正しいやり方
下半身の筋力を増やすにはスクワットが最も効果的とされます。しかし、スクワットもただ脚を曲げるだけでは下半身に筋肉がつきません。
■間違ったスクワットフォーム
腰をかがめるときにヒザが前に出てしまうとヒザを痛める原因となります。
■正しいスクワットフォーム
イスに座るようにヒザを前に出さずに体を前に倒します。
最初に行うと自分では正しいフォームのかわからない時がありますよね。そんな時に自分でスクワットのフォームを確認する方法があります。
■初心者用スクワットフォーム確認方法
机に手を置いてイスに座るようにします。このときに背中をしっかり伸ばすことで腰も痛めにくくなります。
机に手をつくので負荷が少なく転倒防止にもなりますので、初めて行う方にはオススメの方法です。
YouTubeでも正しいスクワットの方法が紹介されています。
スクワットを行う回数
正しいスクワットのフォームで3秒かけて腰を下ろし3秒かけて状態を上げていきます。
ゆっくりとしたスロースクワット10回→クイックスクワット5回→5秒休む→クイックスクワット５回で1セットとなります。
ゆっくりと筋肉を動かすことは血中乳酸濃度が高くなるため、筋肉が疲れより効率的に筋肉が鍛えられます。
このスクワットの方法を見ると頑張りたいけど、辛くて続けられそうか心配と感じませんか？私も最初は、大丈夫だと思ってましたが実際にやると脚がプルプルして1回で十分！って思ってしまいました。
目がテンでは辛いスクワットを継続できる『カラオケスクワット』という方法が紹介されました！
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カラオケスクワットのやり方
カラオケスクワットですが、名前の通り歌いながらスクワットをして下半身を鍛える方法です。
歌っても結局ツライのでは・・・と思うかもしれませんが、歌を歌わないといけいという目的が最初にあるため、スクワットが副産物として考えるという人間の脳の働きからスクワットはそれほど辛くないと感じてしまうそうです。そのため継続して行うことができます。
■カラオケスクワットの曲
歌いながらスクワットをおこなうのですが、スクワットにあった曲というのがあります。
男性や筋力に自身のある方は狩人の「あずさ２号」がオススメです！こちらの1番ではなく2番がスクワットにぴったりなんです！
女性や初めてスクワットを行う方にはテレサ・テンさんの「時の流れに身をまかせ」がオススメです。こちらの曲は、あずさ２号よりもスクワットの回数が減るので無理なくできます。
■カラオケスクワットのポイント
歌うときのマイクの持ち方ですが、両手でヒジを張って持つようにしてください。
この持ち方で、背筋が伸びて腰の負担が軽減します。
このカラオケスクワットですが、1日に2セットを1日おきに続けると効果が発揮します！
実践した方も歌を歌いながスクワットをおこなうことで、無理なくラクに行なっていました。
筋トレ後に効果ありのスイーツ
筋トレ後の疲れた体にオススメのスイーツを紹介されていました。
カッテージチーズ 60g
はちみつ 10g
くるみ 少々
容器にカッテージチーズとクルミを入れ、はちみつをかけて食べてください。
筋トレ直後にはたんぱく質と甘いものを摂ることで、筋肉が成長しやすくなるといわれています。カッテージチーズは、低カロリーでたんぱく質が高い食品なので天然のプロテインとされています。
厳しいスクワットですが歌いながら、そのあとの甘いものを思って継続できるようにチャレンジしてはいかがでしょうか。